Después de dÃas o semanas de ingerir comidas pesadas durante las fiestas, en las que no faltan las galletas y otros dulces, la pérdida de peso está en la mente de mucha gente. Según una , el 37% de los estadounidenses afirmaron que su objetivo para 2023 era perder peso.
Perder esos kilos puede ser una perspectiva intimidatoria, pero incluso pequeñas cantidades de en su salud en general. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), esto incluye mejorar la presión arterial, el colesterol en sangre y el azúcar en sangre. La pérdida de peso también puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas como cardiopatÃas, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2 y muchos tipos de cáncer. Pero, ¿cómo asegurarse de que cumplirá su propósito y estará contento con el número que marque la balanza la próxima Nochevieja?
Personalice su plan
Un plan de control de peso no es universal. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para usted, y mucho de ello tiene que ver con su , que describe la cantidad de grasa, hueso y músculo que compone su cuerpo. Suele medirse en porcentajes y ayuda a los médicos a medir su estado de salud.
Sarah Zou, MPH, dietista clÃnica en el Centro Osher para la Salud Integral de la Universidad de Utah, dice que el peso por sà solo no suele ser un gran indicador de la salud.
"Alguien con mucho músculo, que es un tejido más denso que la grasa, podrÃa tener un IMC más alto simplemente porque su músculo pesa mucho", dice Zou. "Ahà es donde entra en juego la composición corporal. Del mismo modo, dos personas podrÃan pesar exactamente lo mismo pero tener composiciones corporales muy diferentes."
Si la pérdida de peso es su objetivo para 2023, es importante que primero hable con un profesional sanitario para saber qué pasos serÃan los mejores para usted.
Despacio y con calma
Puede resultar tentador lanzarse de cabeza, pero Zou recomienda hacer cambios graduales en el estilo de vida que sean sostenibles, en lugar de cambios drásticos o demasiado restrictivos.
"El entusiasmo y la motivación del Año Nuevo son un gran estÃmulo, pero a menudo se agotan rápidamente cuando nos fijamos objetivos poco realistas, porque básicamente nos predisponemos al fracaso", afirma Zou.
El ejercicio regular es un factor importante para perder peso. En lugar de fijarse el objetivo de ir al gimnasio cinco dÃas a la semana cuando no ha ido en absoluto, intente empezar con una o dos sesiones de gimnasio a la semana. Una vez que se convierta en una rutina, añada gradualmente un dÃa más hasta llegar a cinco, o cualquiera que sea su objetivo especÃfico.
Acepte la zona gris
Incluso las personas más disciplinadas tienen algún desliz de vez en cuando. No deje que esto arruine su objetivo. Nunca es demasiado tarde para volver a la carga después de un mal dÃa, semana o incluso mes.
"Creo que una forma de obstaculizarnos a nosotros mismos es adoptar un enfoque blanco o negro, de todo o nada, respecto al cambio de estilo de vida", afirma Zou. "Si nos atenemos a expectativas poco realistas o perfeccionistas, a veces existe la tendencia a tirar la toalla cuando inevitablemente cometemos un desliz o un error".
Recuérdese a sà mismo que el cambio es un proceso, y que alcanzar objetivos difÃciles no siempre es lineal.
Enfoque la dieta de forma similar
Al igual que ocurre con el ejercicio, dar pequeños pasos para mejorar la dieta de forma gradual aumenta las probabilidades de controlar el peso a largo plazo. Lanzarse de lleno a una dieta restrictiva es insostenible. Zou recomienda empezar a incorporar los siguientes alimentos a la dieta diaria. Estos alimentos favorecen la pérdida de peso, pero también son ricos en nutrientes y lo mantendrá con energÃa:
-
Verduras sin almidón, como verduras de hoja verde, zanahorias, tomates, coliflor y calabaza.
-
Cereales integrales, como el arroz integral, la avena y los panes y pastas integrales.
-
Legumbres, como frijoles y lentejas
-
ProteÃnas magras, como aves sin cuero, pescado y productos lácteos bajos en grasa.
-
Frutas con moderación, pero no jugos de fruta, ya que suelen tener un alto contenido en azúcar.
No se deje tentar por las tendencias
Los estancamientos en el progreso de la pérdida de peso son totalmente normales, y puede ser frustrante cuando se ha apegado a su rutina de ejercicio y dieta, pero el número en la escala no está cambiando. Puede ser tentador probar dietas de moda que se encuentran en las redes sociales para obtener resultados más rápidos, como las dietas de »å±ð²õ¾±²Ô³Ù´Ç³æ¾±³¦²¹³¦¾±Ã³²Ô o el ayuno intermitente, pero Zou dice que no se recomiendan porque a menudo no están basadas en la evidencia.
Incluso las dietas como la Keto (Ceto) que han ganado popularidad a lo largo de los años, no son necesariamente la mejor opción para todo el mundo.
"Muchas personas que intentan seguir una dieta cetogénica comen demasiadas proteÃnas para estar en cetosis", dice Zou. "Es difÃcil hacerlo correctamente por uno mismo. Algunas personas son capaces de mantener una dieta especÃfica como la keto para el resto de sus vidas, pero esas personas son definitivamente la excepción y no la regla."
Los alimentos que se comercializan como promotores de la pérdida de peso suelen estar muy procesados, tener pocos nutrientes y ser más caros que alimentos como las verduras y los cereales integrales. Lo mejor que puede hacer es limitarse a los alimentos integrales mencionados anteriormente, que se ha demostrado que nutren su cuerpo y le ayudan a perder peso.
Los pasos lentos y graduales, tanto en la dieta como en el ejercicio, requieren paciencia y persistencia, pero son la mejor manera de conseguir el éxito a largo plazo en sus objetivos de control de peso y en su salud en general.